Все, що потрібно знати про присідання

Одна з наших улюблених вправ для підтримки ніг та сідниць у формі – присідання. Всі люди, принаймні, чули про це (якщо не практикували), і присідання популярні серед жінок. Присідання   зазвичай входять в низку програм вправ і мають багато варіацій і комбінацій. Загальновідомо, що  це досить складна модель руху, і багато людей досі виконують присідання неправильно.

 

У сьогоднішній статті ви отримаєте всю основну інформацію, необхідну, щоб почати правильно виконувати присідання. Ви дізнаєтеся, що це впливає на організм, освоїте продуктивність і познайомитеся з можливими прогресіями і варіаціями. Коли ви пізнаєте основи, зможете почати навчання.

Ефект присідань і підтримка форми тіла

Присідання – це вправа, яка підтримує форму м’язів ніг і сідничних м’язів. Коли ми робимо випад (вперед/назад), ми активуємо передні і задні стегна і сідничний м’яз. Цей крок рівномірно розподіляє нижню частину вашого тіла і, оскільки це вправа з масою тіла – її виконання допомагає  активувати все тіло (також спину і серце). Присідання часто використовуються в тренуваннях з високою інтенсивністю. З присіданням ми спалюємо більше калорій, а потім робимо окремі  вправи для ніг.

 

Вдосконалення правильності виконання

На перший погляд, присідання – дуже проста вправа, і це схоже на сидіння і вставання зі стільця. Але у цієї вправи є свої правила і її неправильне виконання може спричинити деякі проблеми, або навіть найменші травми. При виконанні присідань з деяким навантаженням, доданим до вправи, правильність виконання повинна бути кращою, або навіть ідеальною.

Це найголовніше при виконанні присідань

Коліна потребують стабільності і повинні бути в одному ряду зі ступнями, без тиску на фронтальну частину, далі – лінія пальців ніг. Більшості людей важко освоїти положення колін (зазвичай тугі м’язи гомілки утворюють проблему, або погану стабільність і рухливість гомілки та стегна), і тому не досягають бажаних результатів.

Ви не зможете обдурити власне тіло і погане виконання вправ означає тільки марнування часу і ризик отримання травм. Саме тому нам слід поступово навчатися цьому.

 

Як розпочати?

Хорошим початком стане вправа: сидіння та вставання зі стільця, або коробки. Це простий крок, щоб опанувати зразок руху і отримати враження, що вага рівномірно розподілена до спини, і не штовхає коліна вперед.

Такоє існує низка фітнес предметів для опору, які допоможуть вам: фітнес-тренажери або простий предмет опору, як м’ячі, або коробки. Предмет опору дозволить підтримувати правильне виконання вправи при правильному положенні колін і прямій спині.

 

Наступний крок

Ваш наступний крок допоможе при виконанні ряду присідань за допомогою будь-якого іншого обладнання, коли зможете підтримувати правильну поставу тіла за умови використання рук. Цей крок допоможе зосередитися на правильному положенні колін, спини і глибини вашого присідання.

 

Коригувальні вправи

Коригувальні вправи для гнучкості, мобільності та балансу поліпшать вашу техніку виконання вправ. Коли ви опануєте основи, зможете почати з тренування. Не поспішайте, тренуйтеся розумно (з урахуванням здорового глузду), і пам’ятайте, що правильне виконання вправ подовжить тривалість тренування.

 

Прогресії і варіації присідання

Коли ми опановуємо основи, можемо перейти до розгляду варіацій, можемо додати ваги, або використовувати різні фітнес предмети для опору і вдосконалити прогрес. Нові варіації означають нові виклики і будуть створювати для нас мотивацію.

Немає причин нудьгувати, і ми завжди можемо розважатися, роблячи присідання, незалежно від тривалості їхнього виконання.

До основних присідань можна додати:

• менші з великих ваг;
• набір резинок для фітнесу;
• нестабільні підставки/балансувальні накладки, щоб змінювати стабільність і т.д.