Осінній челендж: 25 днів дозвілля та здорового харчування

Найкращий спосіб захиститися від прийдешніх вірусів, а також від осінньої депресії – це, безумовно, поєднання правильного харчування та фізичних вправ. У сьогоднішній статті ми пропонуємо вам розглянути двадцяти п’ятиденну програму тренувань та поради щодо харчування, завдяки яким ви почуватиметесь як ніколи краще!

День 1

• Біг або ходьба (4 км)

або:

• вправа «присідання з опорою з додатковою вагою»
• 20 присідань
• 20 стрибків «ноги разом – ноги нарізно»
• 10 «морських піхотинців» (так звані «вистрибування вгору з положення упор лежачи»/«бурпі»/«бьорпі»/«упор-присід»)

 

2-10 дні

Просто повторіть вправи, збільшивши кількість повторів на 5. Насолоджуйтесь фізичними вправами та зміцніть своє тіло.

 

11-20 дні

Біг або ходьба (6 км)

або:

• 20 вправ «скручування лежачи з додатковою вагою»
• 35 вправ «центральних для зміцнення м’язів черевного преса: підйом тулуба до колін з положення лежачи на спині»
• 2 хвилини вправа «планка»

Ці вправи слід виконувати за два підходи.

 

21-25 дні

Ці дні призначені для виконання інтенсивних фізичних вправ. Якщо ви дотримувалися плану і програми, ваше тіло буде більш ніж готове до збільшення фізичних навантажень. Все, що вам потрібно зробити – це повторити вищевказані вправи, щодня збільшуючи кількість повторень на 10.

 

Правильне харчування

Підвищена фізична активність завжди повинна супроводжуватися правильним харчуванням. Вибирайте сезонні фрукти та овочі, цільнозернові страви та м’ясо, вирощене в природних умовах.

Найкраще буде скласти план харчування на 7 днів безпосередньо на початку програми, а потім – дотримуватися його.

Деякими продуктами, які допоможуть зміцнити ваш організм є такі: банани, груші, авокадо, салат, болгарський перець, огірки, помідори, шпинат, капуста Кейл (Грюнколь, Браунколь, Чорна капуста), петрушка, морква, редька, капуста, цибуля, картопля, біла квасоля, горох, сочевиця, кукурудза, цільнозерновий хліб та випічка, лосось, куряча грудка, грудка індички, нежирний йогурт, козячий сир, коричневий рис, кіноа, хумус (нут), яйця, сир, різні спеції, горіхи, сухий білок, мигдаль та соєве молоко, кава без кофеїну, чай…

 

Приклад меню на перший день

• Сніданок: 2 варені яйця, 1 помідор, цілий тост, домашній сир.
• Обід: запечений лосось з лимоном, петрушкою та спеціями, салат, помідор та кукурудза у якості гарніру.
• Вечеря: салат з натертої редьки, моркви та капусти, трохи козячого сиру та коричневого рису.