Які вправи потрібно робити, щоб схуднути?

У вас коли-небудь була така ситуація: приходите в тренажерний зал, а потім великий проміжок часу відводите на планування вправ?

Знайти оптимальний час для тренування – це складне завдання, особливо коли ваш час на тренування обмежено. Іноді ми більше втомлюємось, інколи ми голодні, і часом ми відчуваємо себе готовими до ранкового виконання вправ та енергія зсередини так і проситься назовні!

Якщо головна причина тренувань – схуднути

В такому випадку, це більш ніж необхідно, щоб тренування були інтенсивними. Що це означає? Це означає, що завзятість, безумовно, важлива, але і ретельно підібрані вправи – не менш важливіші.

Якщо вірити дослідженням, інтенсивні вправи з приділенням уваги на конкретну частину тіла допоможуть знизити рівень гормону греліну, який відповідає за керування відчуттям голоду і кількості енергії в організмі.

30-45 хвилин

За оцінками фахівців, 30-45 хвилин – ідеальна тривалість високоінтенсивних тренувань для схуднення. Особливо якщо це інтенсивне тренування, оскільки в іншому випадку витрачається забагато енергії.

Більш короткотривалі, але енерговитратні вправи

Більш короткотривалі, але енерговитратні вправи кращі, тому що завдяки їм кров більш рівномірно циркулює по всьому тілу, що призводить до кращого кровообігу і поліпшення функції м’язів, зменшення кількості крові у шлунку і травній системі, що, в свою чергу призводить до зниження апетиту.

Виконання інтенсивних вправ також сприяє більшому споживанню калорій, тому що для їхнього виконання необхідна активація всього організму. Активація призводить до швидшого серцебиття, покращення кровообігу і вищої температури тіла.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ; англ. High-intensity interval training, HIIT) включає в себе низку вправ для всього тіла, щоб домогтися більшої участі м’язових груп. Після обов’язкової розминки виконайте декілька серій вправ, серед яких виділяють такі:

вистрибування вгору з положення упор лежачи (burpees);
присідання (силова вправа) (squats);
біг/ходьба з високим підніманням колін (high knees);
стрибки (ноги разом, ноги нарізно) (jumping jacks);
кроки альпініста (спортивна вправа) (mountain climbers);
вправа «скручування» для черевного преса (crunches);
планка (plank jack);
та багато ін. вправ.

Приділяйте увагу відпочинку

Важливо вимірювати періоди відпочинку і тривалість тренувального інтервалу в принципі, чим коротший інтервал – тим інтенсивніше можна займатися. Середній рівень високоінтенсивного інтервального тренування (ВІІТ; англ. High-intensity interval training, HIIT) має бути таким: 1:1 вимірювання, наприклад, 20 секунд тренувань – 20 секунд на відпочинок, щонайменше 5 підходів для виконання вправ.