Як дихати під час виконання вправ?

Постава тіла, рух, кількість повторень, кількість серій вправ, загальна тривалість та проміжні перерви – це не все, що має вирішальне значення для виконання безпечних, здорових і ефективних вправ. Дихання також важливе, і ми навчимо вас дихати під час виконання вправ…

Основи дихання

Ми всі дихаємо. Постійно. Нам потрібен кисень, тому ми вдихаємо його з повітря, і наш організм виробляє вуглекислий газ, тому ми видихаємо. Ми робимо це підсвідомо. Але далеко не всі з нас насправді знають, як правильно дихати під час виконання фізичних вправ. Під час їхнього виконання, наші м’язи потребують більше кисню, а наші організми виробляють більше вуглекислого газу, і підвищена частота дихання є природною реакцією на все це. Але дихання – це набагато більше, ніж просто процес, і ті, хто займається будь-яким видом професійної фізичної активності, знають, наскільки важливо правильно дихати.

 

Чому правильне дихання важливе під час виконання фізичних вправ?

Простіше кажучи, правильне дихання підвищує загальну фізичну результативність. Воно дозволяє використовувати наші фізичні навички на оптимальному рівні, і запобігає появі можливих ускладнень для здоров’я, таких як запаморочення або непритомність.

Одвічне питання: дихати через рот чи через ніс?

Останнім часом багато говорилося про вибір між диханням через рот і носовим диханням. Було проведено низку досліджень, але вони досі не дали чіткої остаточної відповіді. Деякі дослідження показують, що краще дихати через ніс, а інші – через рот. Проста істина полягає в тому, що кожна людина повинна вибрати методику, яка підходить їй найкраще, чи то дихання через ніс, чи то дихання через рот, чи то поєднання того й іншого (наприклад, вдихання через ніс, і видихання через рот).

Переваги носового дихання

Вважається, що носове дихання краще фільтрує повітря, перш ніж воно потрапить у легені. Через менший діаметр носового проходу (у порівнянні з ротом) в легенях також спостерігається більший тиск, що дозволяє легеням отримувати більше кисню.

Переваги дихання через рот

Однак вважається, що дихання через рот має бути легшим, оскільки ніщо не заважає потраплянню повітря в легені.

Основні настанови

В різних видах діяльності існує певна специфіка дихання (пізніше ми перевіримо її), але є декілька загальних правил, які відносяться до будь-якого виду діяльності.

• По-перше, важливо дихати у стабільному темпі.
• По-друге, дихання повинно бути досить глибоким. Але не занадто глибоким, тому що це занадто повільний процес. Втім також воно не повинно бути дуже глибоким і швидким, оскільки це більше виснажує організм.
• І по-третє, ви завжди повинні зосереджуватися на диханні, оскільки це може позбавити ваш розум від фізичної напруги.

Дихання і конкретні види діяльності

Розгляньмо різні види дихання, які потрібні під час занять такими трьома видами діяльності: аеробні (серцево-судинні) вправи, силові вправи та йога.

Аеробні (серцево-судинні) вправи

Біг, їзда на велосипеді та інші види фізичних вправ, які створюють велике напруження на серце і легені – це всі види діяльності, де правильне дихання абсолютно важливе. Перше правило дихання при виконанні аеробної вправи полягає в тому, що темп дихання повинен бути максимально рівним. Ви можете допомогти собі, підрахувавши кроки (під час бігу), оберти (під час їзди на велосипеді) або удари (під час плавання). Дихання також має бути глибоким, тому найкраще дихати діафрагмою, а не грудьми.

Дихання діафрагмою

Дихання діафрагмою також називається диханням через живіт. Воно дозволяє дихати киснем глибше і більш насичено. Хочете дізнатися, як це зробити? Це потребує трохи практики, але як тільки ви опануєте цей вид дихання, ви зможете цілком природно дихати діафрагмою. Просто злегка розслабте м’язи живота та переконайтеся, що живіт (а не груди!) рухається з кожним вдихом і видихом.

Силові вправи

Одне з найважливіших правил дихання під час виконання силових вправ свідчить, що видих слід робити в тій фазі, де найбільш напружене зусилля. У разі виконання віджимань від підлоги, наприклад, вдихати потрібно перебуваючи внизу, і видихати – вгорі (при підйомі тіла).

Дуже поширена помилка під час виконання силових вправ (таких як підйом з вагою) також полягає в тому, що люди не дихають: вони затримують дихання в моменти великого навантаження, але це обмежує надходження кисню у мозок, можливо, викликаючи запаморочення, непритомність або радикальні зміни артеріального тиску.

Йога

Йога – це щось особливе. Вона не настільки важка або вимоглива для серця і легенів, як більшість кардіо вправ, і заняття йогою не настільки інтенсивні або напружені, наскільки зазвичай є виконання силових вправ. При цьому немає нічого дивного в тому, що заняття йогою потребує особливого виду дихання. Деякі фахівці навіть стверджують, що дихання – це половина самої йоги!

Основні принципи

Існує два основних принципи дихання в багатьох варіантах йоги. Вдихання і видихання повинні тривати однаково у часі і, загалом, кожна поза починається з вдихання, а видихання використовується для того, щоб заглибитися в позу або закінчити її виконання.