Тривалі аеробні вправи або короткі тренування з високою інтенсивностю?

Одна година бігу, їзди на велосипеді або групових занять з фітнес-аеробіки протягом дуже тривалого часу були основною частиною програми для схуднення. Але популярні тренування з високою інтенсивністю або тренування з коротким інтервалом наразі відомі як більш ефективні при позбавленні зайвої ваги в порівнянні з тривалою кардіоактивністю.

Ми зазвичай миттєво приймаємо речі (які чуємо або читаємо) за «єдину істину», не вдаючись у дослідження, а нестача знань викликає плутанину. Справа в тому, що і те, і інше: біг на довгі дистанції, їзда на велосипеді та інші кардіоактивності так само ефективні, як і короткі тренування з високою інтенсивністю, але нам потрібно правильно до них підійти.

У сьогоднішній статті ви дізнаєтеся переваги обох видів тренувань, згаданих у вступі, і найпоширеніші помилки, які ми робимо. Це допоможе вам з пошуком правильних активностей відповідно до ваших цілей, і я закликаю вас починати тренування зі сміливого, нового підходу.

 

Тривала фізична активність при виконанні аеробних вправ

Біг, їзда на велосипеді, плавання, аеробіка, кардіотренажери і т.д.

 

# 1 Ви можете спалити сотні калорій за годину тренування

Вам, імовірно, знайома ситуація, коли ви провели одну годину гуляючи пішки, займалися пробіжкою або на тренажері, і загальна кількість спалених калорій дорівнювала кількості чашки фруктового йогурту. Тієї миті ви, можливо, сумнівалися в ефективності вашого тренування, і у вас було менше мотивації для подальших тренувань.

Інтенсивність вашого тренування була недостатньо високою

Проблема полягала в тому, що інтенсивність тренування була недостатньо високою. Ви можете спалювати сотні і сотні калорій займаючись бігом, але ви повинні бігти досить швидко (серцебиття має бути прискореним, вам повинно бути спекотно, і вам не повинно бути легко або комфортно).

Якщо у вас погана витривалість, ви повинні спробувати інтервальний (рваний) біг і змішати його з ходьбою, ходьбою вгору і з бігом легким, пружинистим кроком. При проведенні аеробних тренувань ви повинні зосередитися на Тренувальній Зоні Серцевого Ритму, інакше ви будете втрачати більше часу, ніж калорій.

# 2 витривалість, стійкість і інтенсивність

Для кардіотренувань на далекі дистанції потрібно достатньо витривалості, хорошої стійкості суглобів та мати сильні м’язи. Якщо ваше тіло не готове до напруження, тоді ви повинні вибрати інтервал бігу, їзди на велосипеді або будь-якого іншого виду аеробної активності, починаючи з тих, які розраховані на більш короткі відстані або меншу кількість часу, а потім – збільшити інтенсивність/тривалість вашого тренування, і досягти прогресу.

 

# 3 Мотивація

Для багатьох людей, одна година безперервної діяльності швидко стає нудною. Існують люди, яким подобається бігати, вони описують, що це було розслабляюче, або схоже на якийсь вид медитації. Людям, котрі бажають скинути зайву вагу, аеробні тренування подобаються менше. Люди швидко здаються, бо потрібна сильна дисципліна і наполегливість. У разі, якщо у вас немає сильного характеру, наполегливості і достатньої мотивації, краще не займайтеся видами спорту на довгі дистанції, але спробуйте щось, з чим ви зможете протриматися в довгостроковій перспективі.

Коротке тренування з високою інтенсивністю

Інтервальні тренування, тренування високої інтенсивності, метаболічні тренування, всі види тренувань, які поєднують аеробні та анаеробні вправи, активуючи все ваше тіло засновані на функціональному русі.

 

# 1 Короткі тренування високої інтенсивності не підходять для початківців

Тренування з високою інтенсивністю, якими б популярними і перспективними вони не були, приховують деякі недоліки, на які ми в основному не звертаємо уваги. Наприклад, вони не підходять для початківців. Для виконання складних рухів, і просунутих вправ нам потрібні якісь базові знання про фітнес, наше тіло повинно бути добре підготовленим, і ми повинні добре його знати, і мати можливість керувати ним.

Новачкам складно дотримуватися високоінтенсивних тренувань, їх тіла не отримують вигоди від цього, як могли б за умови напівпрофесійної підготовки. До того ж новачки ризикують отримати травми.

# 2 Це не забере багато вільного часу

Люди, яким не вистачає вільного часу через повсякденну діяльність (робота, сім’я, інші захоплення і т.д.) виберуть короткі інтервальні тренування, які підходять для їхнього способу життя. Цей вид тренувань не забирає багато часу, він призводить до спалювання зайвих калорій (якщо тренування виконано правильно), таке тренування дорівнює одній годині занять або аеробному тренуванню.

 

# 3 Хороша продуктивність

Короткі тренування з високою інтенсивністю гірше, ніж одна година фізичної активності, якщо ми не тренуємося без докладання максимальних зусиль, енергії, і не виконуємо вправ у швидкому темпі. Висока інтенсивність тренування означає докладання великої кількості зусиль і високий рівень напруження. Для людини, яка не готова випробувати межу своїх можливостей, і не хоче виходити із зони комфорту, тренування високої інтенсивності не рекомендовано. Цей вид тренування потребує приділення більшої уваги і мислення як під час бігу або їзди на велосипеді.

 

# 4 Пропустіть розминку, заминку (вправи для заспокоєння після тренування) і основні принципи фітнесу

Наше життя проходить швидко: ми постійно поспішаємо, і хочемо досягти швидких, миттєвих результатів, і якщо ми також додаємо нестачу інформації та знань, все це вносить чимало плутанини у високоінтенсивні тренування. Незважаючи на наше бажання зекономити час, але отримуючи швидкі результати, ми повинні бути в курсі нашої роботи. У довгостроковій перспективі ми робимо більше недоліків для свого тіла, і зазнаємо ризику отримання травм (біль у м’язах, біль у суглобах, доходимо до межі через навантаження на роботі і т.д.), якщо ми неправильно тренуємося. Завжди дотримуйтесь першого правила тренувань: тренуйтеся розумно!